Dieta vegetariana - Approfondimento 2

Quando il corpo non assume abbastanza ferro, la formazione di cellule rosse diminuisce. Il corpo diventa più suscettibile alle infezioni, cosi come ad un certo numero di altri problemi di salute, quali l'anemia, la depressione, problemi comportamentali, senso di affaticamento, mancanza di attenzione.

Effetti di una presenza eccessiva o di una carenza di ferro 

Il ferro si trova in abbondanza nella crosta terrestre, ma spesso non è presente in quantità sufficiente nella maggior parte delle diete. Si deve tener conto, dall'altro lato, che di esso se ne deve assumere una giusta (limitata) quantita'. Troppo ferro immagazzinato nel nostro corpo puo' essere tossico, puo' causare la produzione di radicali liberi e portare a problemi di salute, inclusi tumori e malattie vascolari, malattie cardiache, malattie del fegato, diabete, artrite ed impotenza.

Anche il fatto di una scarsa presenza di ferro nella nostra alimentazione potrebbe causarci comunque problemi di salute.

Quando il corpo non assume abbastanza ferro, la formazione di cellule rosse diminuisce. Il corpo diventa più suscettibile alle infezioni, cosi come ad un certo numero di altri problemi di salute, quali l'anemia, la depressione, problemi comportamentali, senso di affaticamento, mancanza di attenzione.

Carenze alimentari tipiche di un vegetariano 

Chi ha adottato un regime alimentare vegetariano-vegano manifesta spesso carenze alimentari, ed in particolare carenza di ferro (anemie), di proteine(rara) e di Vitamina B12, di Calcio e di Vitamina D (nei vegani), normalmente in conseguenza di una mancata applicazione di corretti principi alimentari.

Caratteristiche che il ferro assume negli alimenti e principio che ne favorisce l'assorbimento 

Esporrò brevemente in prosieguo le caratteristiche che il ferro assume negli alimenti, il principio che ne favorisce l'assorbimento organico e, quindi, quali criteri pratici adottare per sopperire alla relativa carenza.

Anzitutto occorre evidenziare che il ferro presente negli alimenti si distingue in ferro EME, cioè il ferro presente normalmente in sostanze organiche animali (carne, pesce ecc.), che è immediatamente assorbibile dal nostro organismo, ed il ferro non EME, presente soprattutto nei vegetali, il quale per essere assorbito e, quindi, per essere utilizzato proficuamente dal nostro organismo, deve essere abbinato ad altre sostanze che ne favoriscono l'assorbimento. Queste ultime sostanze sono in particolare quelle ricche di acidi organici, quale l'acido folico (acido deputato per reazione chimica alimentare a rendere le particelle del ferro alimentare assorbibili dal nostro organismo).

Il ferro non-eme, più precisamente, costituice il 60% circa del ferro contenuto negli alimenti di origine animale ed il 100% del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, nel latte e nei suoi derivati. Noi assorbiamo appena il 5% del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure, ma tale percentuale aumenta (fino al 15 o 20%) se associamo ai cereali e alle verdure l'assunzione di determinati alimenti ricchi di acidi organici, tra cui, come si è detto, il più importante è certamente l'acido folico, (per es. l'acido citrico contenuto nel limone, l'acido lattico contenuto nei crauti e l'acido ascorbico, o vitamina C, contenuto nella frutta).

Si tenga conto di un fattore determinante ai fini del buon assorbimento del ferro attraverso l'abbinamento di alimenti che ne contengono rilevanti quantità con alimenti ricchi di acido folico: l'acido folico viene danneggiato dalle alte temperature (quali quelle della cottura dei cibi), e quindi, se i cibi che lo contengono vengono sottoposti a cottura non sono in grado di dare un reale apporto all'assorbimento del ferro.

Cosa bisogna fare praticamente per prevenire le carenze di ferro senza conseguenze 

Occorre, in linea di principio, mangiare alimenti contenenti ferro Non-Eme e combinarli con alimenti ricchi di acido folico quali alimenti contenenti Vitamina C (cosiddetta frutta acida).

Ad esempio

A Colazione o a merenda: Cereali da colazione, fiocchi di avena, pani integrali e legumi, ricchi di ferro, abbinati ad una ricca fonte di vitamina C (ad esempio un bicchiere di succo d'arancia o frutta).

Altra buona soluzione: assumere mandorle, nocciole, noci, pinoli, che da un lato danno un ottimo apporto proteico e dall'altro lato sono tutti alimenti con discreto contenuto di ferro, con succo di arancia o comunque con arance o frutta acida.

A pranzo o a cena, si possono abbinare succhi di agrumi (tra cui soprattutto il limone) con insalate miste crude (fatte con lattughe, verza, radicchio cipolle, ecc.) o con verdure quali spinaci, piselli cavoli ecc., anche se, in quest'ultimo caso, per non distruggere l'acido folico contenuto nel limone, le verdure, che si mangiano normalmente cotte, debbono essere fatte raffreddare prima di combinarle con il succo del menzionato agrume o comunque con l'alimento che da l'apporto di acido folico.

Inoltre, si può praticare la contemporanea assunzione di legumi e carboidrati complessi, aumentando in tal modo, tra l'altro, il valore biologico delle proteine (gli amminoacidi sono presenti tutti), come nel caso della pasta con fagioli, del riso con piselli ecc... I vegani devono adottare delle misure precauzionali anche per ciò che riguarda la carenza di vitamina B12, utilizzando ad esempio latte di soia integrato da vitamina B12, Calcio e Vitamina D (importante per i bambini).

Tabella riepilogativa di alcuni alimenti aventi un buon contenuto di acido folico: 

• arance
• cavoletti di bruxelless
• ceci
• fagioli
• frutta
• germe di grano
• grano con foglie
• invidia
• lenticchie
• limone
• lievito di birra
• orzo
• piselli
• riso
• soia
• verdure verdi

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